Die Phasen der Wechseljahre Die Wechseljahre (Klimakterium) lassen sich in drei Hauptphasen einteilen: 1. ( Perimenopause ) Diese Phase beginnt meist zwischen dem 40. und 45. Lebensjahr und kann mehrere Jahre dauern. Erkennungsmerkmale: Unregelmäßiger werdender Menstruationszyklus (verkürzt oder verlängert) Schwankende Blutungsstärke Erste Hitzewallungen und Schweißausbrüche möglich Stimmungsschwankungen Schlafstörungen Nachlassende Fruchtbarkeit, aber Schwangerschaft noch möglich Hormonelle Schwankungen (Östrogen- und Progesteronspiegel werden unberechenbarer) 2. Menopause Dies ist der Zeitpunkt der letzten Regelblutung. Sie wird rückwirkend nach 12 aufeinanderfolgenden Monaten ohne Periode festgestellt. Das durchschnittliche Alter liegt bei etwa 51 Jahren. Erkennungsmerkmale: Ausbleiben der Menstruation für mindestens 12 Monate Oft verstärkte Wechseljahresbeschwerden Maximale hormonelle Umstellung 3. Postmenopause Diese Phase beginnt nach der Menopause und dauert bis zum Lebensende. Erkennungsmerkmale: Keine Menstruationsblutungen mehr Beschwerden wie Hitzewallungen klingen allmählich ab (können aber noch Jahre anhalten) Trockene Schleimhäute (besonders vaginal) Veränderungen der Haut (trockener, dünner) Erhöhtes Risiko für Osteoporose Mögliche Gewichtszunahme Langfristige Anpassung an den neuen Hormonstatus Die Symptome und deren Intensität sind individuell sehr unterschiedlich. Manche Frauen durchlaufen die Wechseljahre mit minimalen Beschwerden, während andere stark beeinträchtigt sind.

Tatsächlich haben fast alle Gewebe im Körper Östrogenrezeptoren, was erklärt, warum dieses Hormon so weitreichende Effekte hat. Östrogen ist ein Hauptgeschlechtshormon mit vielfältigen Wirkungen im gesamten Körper: Reproduktives System: Östrogen steuert den Menstruationszyklus, fördert das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut, unterstützt die Entwicklung der Eizellen und hält die Vaginalschleimhaut gesund. Es ist auch wichtig für die Entwicklung der Brust und sekundärer Geschlechtsmerkmale während der Pubertät. Knochen : Es hemmt den Knochenabbau und fördert die Knochendichte. Nach den Wechseljahren steigt das Osteoporose-Risiko, weil die Östrogenproduktion sinkt. Herz-Kreislauf-System : Östrogen wirkt schützend auf die Blutgefäße, beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv (erhöht HDL, senkt LDL) und trägt zur Elastizität der Gefäßwände bei. Gehirn : Es beeinflusst Stimmung, Gedächtnis und kognitive Funktionen. Viele bemerken während des Zyklus oder in den Wechseljahren Veränderungen ihrer Stimmung, die mit Östrogenschwankungen zusammenhängen. Haut und Haare: Östrogen fördert die Kollagenproduktion, wodurch die Haut elastisch bleibt, und beeinflusst die Feuchtigkeit und Dicke der Haut. Stoffwechsel : Es wirkt auf die Fettverteilung im Körper und beeinflusst den Insulin- und Glukosestoffwechsel. Weitere Wirkungen : Östrogen beeinflusst auch die Körpertemperatur, das Immunsystem, die Blutgerinnung und sogar die Stimmbildung.

Östrogen und Depressionen haben eine komplexe, bidirektionale Beziehung - Östrogen beeinflusst die Stimmung massiv, und Schwankungen können depressive Symptome auslösen: Neurotransmitter-Regulation: Östrogen greift direkt in die Systeme ein, die für Stimmung zentral sind. Es erhöht die Verfügbarkeit von Serotonin durch mehrere Mechanismen: Es stimuliert die Synthese von Tryptophanhydroxylase (das Enzym, das Serotonin produziert), hemmt den Abbau von Serotonin durch Monoaminoxidase (MAO), erhöht die Dichte von Serotoninrezeptoren und verbessert die Bindung von Serotonin an seine Rezeptoren. Ähnlich wirkt es auf Dopamin und Noradrenalin - die anderen wichtigen "Stimmungshormone". Phasen erhöhter Vulnerabilität: Es gibt drei Lebensphasen, in denen Frauen besonders anfällig für Depressionen sind - und alle haben mit dramatischen Östrogenschwankungen zu tun: Prämenstruell (PMDS): Prämenstruelle dysphorische Störung betrifft 3-8% der Frauen. In der zweiten Zyklushälfte fällt Östrogen ab, während Progesteron steigt. Manche Frauen reagieren besonders sensitiv auf diese Veränderung mit schweren Stimmungseinbrüchen, Reizbarkeit, Angst. Postpartal: 10-15% der Frauen entwickeln postpartale Depressionen. Während der Schwangerschaft sind Östrogen und Progesteron extrem hoch - nach der Geburt stürzen sie innerhalb von Stunden ab. Dieser massive hormonelle Absturz ist ein biologischer Trigger für Depression bei vulnerablen Frauen. Perimenopause/Menopause: Das Risiko für erstmalige Depressionen verdoppelt bis verdreifacht sich in der Perimenopause - der Phase der unregelmäßigen, chaotischen Hormonschwankungen vor der finalen Menopause. Interessanterweise sind nicht die niedrigen Östrogenspiegel per se das Problem, sondern die Instabilität und Unvorhersagbarkeit. BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): Östrogen erhöht die Produktion von BDNF, einem Wachstumsfaktor für Nervenzellen, besonders im Hippocampus (wichtig für Gedächtnis und Emotionsregulation). BDNF fördert Neuroplastizität - die Fähigkeit des Gehirns, sich anzupassen und zu regenerieren. Niedrige BDNF-Spiegel sind mit Depression assoziiert. Östrogenmangel senkt BDNF. HPA-Achse: Die Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse reguliert die Stressantwort. Östrogen moduliert diese Achse und die Cortisol-Reaktion. Bei Östrogenmangel kann die HPA-Achse dysreguliert werden, was zu chronisch erhöhtem Cortisol führt - ein bekannter Risikofaktor für Depression. Entzündung : Depressionen sind oft mit erhöhten Entzündungsmarkern assoziiert (erhöhtes CRP, IL-6, TNF-alpha). Östrogen wirkt entzündungshemmend im Gehirn. Nach der Menopause steigt die Neuroinflammation - das könnte zu depressiven Symptomen beitragen. Hippocampus-Volumen: Studien zeigen, dass Östrogen das Volumen des Hippocampus erhält. Bei Depressionen ist oft eine Hippocampus-Atrophie zu beobachten. Postmenopausale Frauen zeigen beschleunigten Hippocampus-Volumenverlust. Schlaf : Östrogenmangel führt oft zu Schlafstörungen (Hitzewallungen, Nachtschweiß stören den Schlaf; auch direkte Effekte auf Schlafregulation). Chronischer Schlafmangel ist ein massiver Risikofaktor für Depression. Viele perimenopausale Depressionen sind teilweise schlafbedingt. GABAerges System: GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter und wirkt anxiolytisch (angstlösend). Östrogen moduliert GABA-Rezeptoren. Schwankungen können zu Angst und Dysphorie führen. Individuelle Sensitivität: Nicht alle Frauen reagieren gleich. Manche haben eine erhöhte Sensitivität gegenüber Hormonschwankungen - möglicherweise genetisch bedingt. Frauen, die bereits in der Vorgeschichte auf hormonelle Veränderungen mit Stimmungssymptomen reagiert haben (PMDS, postpartale Depression), haben ein höheres Risiko für perimenopausale Depressionen.

Der Darm ist tatsächlich ein wichtiges Ziel für Östrogen, auch wenn das oft übersehen wird: Östrogenrezeptoren im Darm: Beide Östrogenrezeptoren (ERα und ERβ) finden sich in der Darmschleimhaut. ERβ ist dort besonders reichlich vorhanden. Östrogen beeinflusst dadurch die Darmfunktion auf mehreren Ebenen. Die Darm-Östrogen-Achse ist bidirektional: Östrogen beeinflusst den Darm, aber der Darmzustand beeinflusst auch, wie viel Östrogen im Körper zirkuliert und wirksam ist. Darmmotilität : Östrogen verlangsamt die Darmbewegung. Das erklärt, warum viele Frauen vor der Menstruation (wenn Östrogen hoch ist) eher zu Verstopfung neigen, während sie während der Periode (niedriges Östrogen, hohes Prostaglandin) eher Durchfall haben. Diese Verlangsamung geschieht durch Beeinflussung der glatten Muskulatur und des enterischen Nervensystems. Darmbarriere : Östrogen stärkt die Integrität der Darmschleimhaut - die Barriere, die verhindert, dass unerwünschte Substanzen oder Bakterien in den Blutkreislauf gelangen. Es fördert die Produktion von Tight-Junction-Proteinen, die die Darmzellen fest zusammenhalten, und unterstützt die Schleimproduktion, die als Schutzschicht dient. Mikrobiom : Hier wird es besonders interessant - es gibt eine bidirektionale Beziehung zwischen Östrogen und den Darmbakterien. Bestimmte Darmbakterien produzieren ein Enzym namens Beta-Glucuronidase, das deaktiviertes Östrogen wieder aktivieren kann. Diese Bakterien werden manchmal als "Estrobolom" bezeichnet. Ein gesundes Mikrobiom hilft, den Östrogenspiegel im Gleichgewicht zu halten. Immunsystem im Darm : Etwa 70% des Immunsystems sitzt im Darm. Östrogen moduliert die Immunantwort dort - es kann entzündungshemmend wirken und beeinflusst, welche Immunzellen aktiviert werden. Nährstoffaufnahme : Östrogen verbessert die Kalziumaufnahme im Darm, was wiederum wichtig für die Knochengesundheit ist. Gallensäuren : Östrogen beeinflusst den Gallensäurestoffwechsel, was sich auf die Fettverdauung und das Darmmikrobiom auswirkt. Reizdarmsyndrom : Frauen leiden häufiger unter Reizdarmsyndrom als Männer, und viele berichten von zyklischen Schwankungen ihrer Symptome - ein deutlicher Hinweis auf die Rolle der Sexualhormone, besonders Östrogen.

Östrogen ist ein Hauptgeschlechtshormon mit vielfältigen Wirkungen im gesamten Körper. Es wirkt schützend auf die Blutgefäße, beeinflusst den Cholesterinspiegel positiv (erhöht HDL, senkt LDL) und trägt zur Elastizität der Gefäßwände bei. Das Östrogen wirkt wie ein natürlicher Blutdrucksenker über multiple Mechanismen - sein Verlust in der Menopause ist ein Hauptgrund, warum Frauen dann ihr kardiovaskuläres Schutzschild verlieren. Geschlechtsunterschiede : Vor der Menopause haben Frauen deutlich niedrigere Blutdruckwerte und ein geringeres Hypertonie-Risiko als gleichaltrige Männer. Nach der Menopause kehrt sich das um - Frauen holen auf und haben sogar oft höhere Werte als Männer. Das ist ein starker Hinweis auf die protektive Östrogenwirkung. Gefäßerweiterung : Östrogen stimuliert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) in den Gefäßwänden. NO ist einer der stärksten körpereigenen Gefäßerweiterer - es entspannt die glatte Muskulatur in den Arterienwänden und senkt dadurch den Widerstand und den Blutdruck. Ohne Östrogen nach der Menopause sinkt die NO-Produktion, die Gefäße werden steifer. Gefäßsteifigkeit : Östrogen erhält die Elastizität der Arterienwände durch mehrere Mechanismen: Es fördert die Kollagen- und Elastinproduktion in den richtigen Verhältnissen, hemmt die übermäßige Ablagerung von Kalzium in den Gefäßwänden und reduziert oxidativen Stress, der die Gefäße schädigt. Nach der Menopause steigt die arterielle Steifigkeit dramatisch an. Sympathisches Nervensystem: Östrogen dämpft die Aktivität des sympathischen Nervensystems, das über Adrenalin und Noradrenalin den Blutdruck erhöht. Postmenopausale Frauen zeigen oft eine erhöhte sympathische Aktivität. Nierenfunktion : Östrogen beeinflusst die Natriumausscheidung der Niere. Es fördert tendenziell eine ausgeglichene Salzbalance und verhindert übermäßige Natriumretention, die den Blutdruck erhöhen würde. Entzündung : Chronische niedriggradige Entzündung trägt zu Bluthochdruck bei. Östrogen wirkt entzündungshemmend in den Gefäßwänden, reduziert die Infiltration von Immunzellen und die Produktion proinflammatorischer Zytokine. Endothelfunktion : Das Endothel ist die innere Auskleidung der Blutgefäße und entscheidend für die Gefäßgesundheit. Östrogen schützt die Endothelfunktion und verhindert endotheliale Dysfunktion - einen frühen Schritt in der Entwicklung von Bluthochdruck und Atherosklerose. Insulin-Sensitivität: Östrogen verbessert die Insulinsensitivität. Insulinresistenz ist oft mit Bluthochdruck assoziiert (metabolisches Syndrom). Nach der Menopause steigt die Insulinresistenz, was auch zum Blutdruckanstieg beiträgt. Bauchfett : Östrogen beeinflusst die Fettverteilung. Vor der Menopause lagern Frauen Fett eher an Hüften und Oberschenkeln (gynoid). Nach der Menopause verschiebt sich die Verteilung zu viszeralem Bauchfett (android) - genau die Art von Fett, die stark mit Bluthochdruck und kardiovaskulären Erkrankungen assoziiert ist. Aldosteron : Östrogen kann die Aldosteronwirkung abschwächen. Aldosteron fördert Natriumretention und Kaliumausscheidung, was den Blutdruck erhöht. Die dämpfende Wirkung von Östrogen fehlt nach der Menopause. Praktische Bedeutung: Für Frauen nach der Menopause bedeutet der Wegfall des Östrogeneffekts, dass Blutdruckkontrollen wichtiger werden. Lebensstilfaktoren (Bewegung, Salzreduktion, Gewichtskontrolle, Stressmanagement) werden noch bedeutsamer.

Das Praktizieren von Yoga bereitet Körper und Geist auf einen nährenden und erholsamen Schlaf vor. Yoga-Positionen dehnen und stabilisieren die Muskeln, reduzieren die Muskelspannung und verbessern den Fluss der verschiedenen Flüssigkeitssysteme des Körpers, die uns helfen, tiefere Schlafstadien zu erreichen. Dadurch wird der Parasympathikus aktiviert, der einen Effekt auf das endokrine System auslöst, der die Erholung und Reparatur der Zellen und die Sekretion von Wachstumshormonen und Prolaktin (das Entzündungen reguliert) durch die Hypophyse ermöglicht. Am Ende des Tages sind Yoga Nidra und eine sanfte, erholsame Praxis, die sich auf den Atem konzentriert, am besten geeignet. Ziehe dir lockere Kleidung oder idealerweise einen Schlafanzug an. Lege dich an eine Ort, an dem du das Licht dimmen und beruhigende Musik hören kannst, auf einen Teppichboden oder rolle deine Yogamatte aus. Das Ziel einer jeden Einschlafsitzung ist es, sich auf den Atem zu konzentrieren und im Augenblick präsent zu sein. Yoga reduziert die natürliche Stressreaktion des Körpers und funktioniert wie andere beruhigende Selbstfürsorgemethoden, wie Meditation oder ein warmes Bad. Vor allem Vorwärtsbeugen und Entspannungsübungen sollen das Nervensystem beruhigen. Indem es den empfundenen Stress und die Angst senkt, kann Yoga die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Atmung verlangsamen und den gesamten Körper in einen Ruhezustand versetzen, der die Gedanken, die einen davon abhalten, ins Traumland abzudriften, ausschaltet